داشتن تناسب اندام ارزوی هر فردی است اما چگونه باید غذا بخوریم و عادت های غذایی صحیحی را رعایت کنیم تا بتوانیم همیشه تناسب اندام خود را حفظ کنیم برای اینکه چاق نشویم یکسری اصول را باید رعایت کنیم و عادت های غلط را کنار بگذاریم
میزان چاقی چگونه محاسبه میشود؟
امروزه چاقی به یک معضل جهانی تبدیل شده است. آمار ها حاکی از این است که حدوداً ۳۶.۹٪ مردان و ۳۸٪ زنان در جهان چاق هستند . در صورتی که شاخص توده ی بدنی ، یعنی BMIشما ۳۰ یا بالاتر باشد ، شما یک فرد چاق محسوب می شوید . برای محاسبه ی شاخص توده ی بدنی باید میزان وزن خود را بر قد ضربدر قد تقسیم کنید . واحد وزن باید به کیلوگرم و واحد قد به متر باشد. چاق بودن ریسک بیماری هایی مثل فشار خون بالا، دیابت، چربی خون، آرتروز مفاصل، سرطان و بیماری های قلبی عروقی مثل سکته و حمله ی قلبی را افزایش می دهد. شما می توانید ریسک این بیماری ها را با کم کردن وزن خود، کاهش دهید.
بهترین راه برای کاهش وزن این است که میزان کالری کمتری مصرف کنید ، غذاهای فراوری شده کمتری بخورید و در عوض غذاهای سالم و کامل (مثل نان کامل ، آجیل ، حبوبات و…) را مصرف کنید و به طور منظم ورزش کنید. متخصص تغذیه می تواند به شما برای طراحی یک برنامه ی غذایی منعطف و متعادل کمک کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسید.
چگونه لاغر شویم؟
علاوه بر تغییر رژیم غذایی به منظور کاهش وزن باید یک برنامه ی تمرین درمانی مناسب را آغاز کنید. این برنامه باید شامل تمرینات ایروبیک ، مقاومتی ، انعطاف پذیری و تعادلی باشد. که در ادامه در رابطه با هر کدام از این تمرینات توضیح مختصری می دهیم :
- تمرینات ایروبیک : این دسته از تمرین ها در واقع مبنای برنامه ی تمرین درمانیِ شما می باشند .منظور از تمرینات ایروبیک تمریناتی است که در آن ها گروه های عضلانی بزرگ فعالیت می کنند . برای بیشتر افراد پیاده روی ساده ترین راه برای شروع ورزش کردن است اما تمرینات دیگری مثل دوچرخه ی ثابت ، تردمیل ، دویدنِ آهسته و شنا کردن هم در این دسته قرار می گیرند.
- تمرینات مقاومتی : مطالعات نشان داده در صورتی که همراه با تمرینات ایروبیک ، تمرینات مقاومتی را هم انجام دهید ، نسبت به انجام هر کدام از این دسته تمرین ها به تنهایی باعث کاهش وزن بیشتری می شود . تمرینات مقاومتی گوناگونی را می توانید با وزنه یا تراباند به طور منظم تنجام دهید .
- تمرینات کششی : این تمرین ها باعث بهبود انعطاف پذیری و حرکت عضلات ، مفاصل ، لیگامان ها و … می شوند .
- تمرینات تعادلی :تمرینات تعادلی به بهبود ثبات شما کمک می کنند و ریسک زمین خوردن و سایر آسیب ها را کاهش می دهند. این تمرینات را می توان بدون هیچ تجهیزات خاصی انجام داد . برای مثال در تمربن تعادل یک پایی ، برای ۱۵ ثانیه روی یک پا می ایستید . در تمرین ایستادن-نشستن ، بدون استفاده از دست هایتان روی صندلی می نشینید و بلند می شوید .
معمولاً انتظار می رود که شما در طول ۶ ماه ، ۱۰٪ از وزن خود را کم کنید . هم چنین می توانید فعالیت فیزیکی خود را با استفاده از ابزار هایی مثل فیت بیت یا یک نرم افزار گوشی دنبال کنید که به شما کمک می کند با گذشت زمان پیشرفت خود را ببینید ، اهداف جدید تعیین کنید و با انگیزه بمانید.
چگونه با تغزیه میشود لاغر شد؟
تفاوت بین گرسنگی و اشتها را بشناسید
اغلب افراد چاق، بیشتر اوقات بدون اینکه واقعاً گرسنه باشند، غذا می خورند. این که تمایل به خوردن چیزی دارید همیشه به معنی گرسنگی شما نیست. وقتی غذا یا هر خوراكی دیگری در دسترس شما قرار می گیرد، به خودتان فرصت دهید تا گرسنه شوید. گرسنگی یک پدیده فیزیولوژیک است اما اشتها ریشه در روان شما دارد. پس تا جایی که می توانید ذهنتان را کنترل نمایید.
جلوگیری از افزایش وزن
وعده های غذایی و میان وعده ها را حذف نکنید
این كه سعی كنید وعده‌های غذایی منظمی داشته باشید، نكته مهمی است. روزانه 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده برای خود در نظر بگیرید و وعده ها را به موقع بخورید.
تنقلات و مواد غذایی پر کالری را از دسترس خود خارج کنید
اینکه روی میزتان همیشه شکلات و شیرینی داشته باشید، عادت مناسبی نیست. مواد غذایی پر کالری را با سبزیجات و میوه ها جایگزین نمایید.
به غذا خوردن خود توجه داشته باشید و از آن لذت ببرید
در هنگام غذا خوردن، به طور هم زمان به کار دیگری نپردازید. غذا خوردن همراه با تماشای تلویزیون یکی از عادات نامناسب است. اگر روی غذا خوردن خود تمركز نداشته باشید، پیام سیری با تاخیر به مغز می رسد، بنابراین غذای بیشتری می خورید و در دراز مدت دچار اضافه وزن و چاقی خواهید شد.
آهسته غذا بخورید
آهسته غذا خوردن موجب میشود که معده به موقع پیام سیری را به مغز ارسال کند. عجله در غذا خوردن موجب پرخوری و چاقی خواهد شد. برای صرف غذا وقت کافی در نظر بگیرید و لقمه هایتان را خوب و آرام بجوید.
جلوگیری از افزایش وزن
مراقب وسوسه ها باشید
اگر فكر می كنید توانایی مقاومت در برابر خریدن و خوردن مواد غذایی را ندارید، خودتان به خرید نروید و این کار را به یکی دیگر از اعضای خانواده محول کنید. نکته مهم دیگر این که هرگز در شرایط گرسنگی برای خرید مواد غذایی اقدام نکنید.
جلوگیری از افزایش وزن
نکته‌ای که برای جلوگیری از افزایش وزن بدون محدودیت‌های غذایی پیشنهاد می‌کنیم، صرف شام حداقل دو ساعت قبل از خواب است. بدن شما نیاز دارد پس از خوردن غذا، زمانی برای هضم آن داشته باشد. به یاد داشته باشید که شام خوردن دیرهنگام و خوابیدن بلافاصله پس از صرف شام، یکی از علت‌های مهم افزایش وزن است.
عوارض چاقی چیست؟ و کاهش وزن با تحمل این همه مرارت و سختی، چه منافعی دارد؟
در قسمت زیر به بعضی از عوارض مهم چاقی اشاره می شود:
پُر فشاری خون
هرچه وزن شما بیشتر شود، بافت چربی شما نیز بیشتر می شود. این بافت برای زنده ماندن نیاز به اکسیژن و سایر مواد غذایی دارد که باید توسط جریان خون تأمین شود. هر چه نیاز به اکسیژن و مواد مغذی بیشتر شود، حجم خون و مقدار فشاری که روی سیستم گردش خون وارد می شود، افزایش می یابد و هر چه حرکت خون در سیستم گردش خون بیشتر شود، فشار بیشتری بر دیواره ی سرخرگ های شما وارد می شود. علاوه بر این، چاقی باعث افزایش سطح هورمون انسولین در خون می گردد که این هورمون علاوه بر کنترل قند خون ، باعث نگه داشتن آب و نمک در رگ ها می شود که این خود باعث افزایش حجم خون می گردد. همچنین چاقی باعث افزایش تعداد ضربان قلب و کاهش ظرفیت عروق برای جابجایی خون می شود که تمام این عوامل باعث پرفشاری خون می گردد.
دیابت و چاقی
چاقی عامل اصلی ایجاد دیابت نوع ۲ می باشد، زیرا افزایش چربی باعث افزایش مقاومت بدن به اثر هورمون انسولین می شود. لذا این هورمون نمی تواند با مقادیر نرمال قبلی، وظیفه ی خود را که کنترل قند خون است، به درستی انجام دهد و قند خون بالا می رود که خود یکی از عوامل مهم خطر برای سلامتی فرد است.
اختلال در چربی های خون و چاقی
رژیم های غذایی که دارای مقدار زیادی چربی های اشباع شده مثل گوشت قرمز یا غذاهای سرخ شده هستند، می توانند علاوه بر ایجاد چاقی باعث بالا رفتن کلسترول بد خون (به نام LDL) شوند. چاقی همچنین باعث پایین آمدن سطح کلسترول خوب خون (به نام HDL) و بالا رفتن سطح تری گلیسیرید خون می شود. تری گلیسیریدها بیشترین میزان چربی در غذاهای شما و همچنین بیشترین درصد چربی در بدن شما را شامل می شوند، و در طولانی مدت اختلال در سطح چربی های خون، باعث تصلب شرائین می شود، زیرا چربی های اضافه در جدار رگ ها رسوب می کنند. تصلب شرائین خود باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و سکته ی مغزی می شود.
عوارض چاقی
بیماری عروق کرونر و چاقی
این بیماری یکی از اشکال بیماری های قلبی – عروقی است که از رسوب چربی در جدار سرخرگ های کرونر(سرخرگ هایی که به قلب خون رسانی می کنند) ایجاد می شود. پس از مدتی، رسوب این چربی ها باعث تنگ تر شدن دیواره ی داخلی عروق شده و خون کمتری به بافت قلب می رسد. کاهش خون رسانی به قلب، باعث آنژین صدری (درد قفسه ی سینه) می شود. انسداد کامل عروق قلبی می تواند باعث سکته ی قلبی شود.
سکته مغزی و چاقی
چاقی باعث تصلب شرائین و رسوب چربی در جدار سرخرگ ها می شود که می تواند سرخرگ های مغزی را نیز درگیر کند و باعث تنگ شدن عروق مغزی شود. حالا اگر لخته ی خونی در این عروق باریک ایجاد شود، می تواند به طور ناگهانی باعث انسداد جریان خون به منطقه ای از مغز شما شده و منجر به سکته ی مغزی گردد.
سایش مفاصل (استئوآرتریت) و چاقی
در افراد چاق به علت افزایش فشار وارده بر مفاصل(خصوصاً مفاصل زانو، ران و مهره های پایین کمری)، غضروف مفصلی تخریب شده و باعث ایجاد درد مفصل و سفتی آنها می شود.
تنفس تنگی و چاقی
در خواب توقف تنفس در خواب، خصوصاً در افراد چاقی که زیاد خور خور می کنند، دیده می شود. این افراد به هنگام خواب شبانه، به علت انسداد مسیرهای هوایی ریه ها، برای مدت کوتاهی دچار توقف تنفس شده و مکررا در طول شب بیدار می شوند. در نتیجه خواب با کیفیتی در شب ندارند و در طول روز نیز به علت اختلال در خواب شبانه ی خود، دچار گیجی بوده و مرتب چرت می زنند. تحقیقات نشان داده، بیشتر افرادی که دچار وقفه ی تنفسی در خواب می شوند، دارای اضافه وزن بوده و گردنی بزرگ و راه هوایی باریکی دارند.
سرطان و چاقی
انواعی از سرطان ها با اضافه وزن همراه هستند که در زنان می توان به سرطان پستان، سرطان رحم، سرطان تخمدان، سرطان گردن رحم و سرطان کیسه ی صفرا اشاره کرد. مردان چاق نیز نسبتاً در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به سرطان های کولون، رکتوم و پروستات هستند.
عوارض چاقی
بیماری کبد چرب و چاقی
در اثر چاقی، چربی بیشتری در ساختار کبد وارد می شود که این تجمع چربی در کبد ، می تواند باعث ایجاد التهاب و حتی تخریب بافت کبد شود و نهایتاً به بیماری نارسایی کبد ی (سیروز) منجر شود، حتی اگر فرد هم زمان از مشروبات الکلی استفاده نکند( زیرا کبد چرب و سیروز کبد ی بیشتر در افرادی که مقادیر زیادی الکل مصرف می کنند، بروز می کند).
بیماری کیسه ی صفرا و چاقی
به علت تجمع چربی اضافی در بدن افراد چاق، کلسترول بیشتری نیز در بدن آنها وجود دارد که این کلسترول اضافی می تواند در کیسه ی صفرا رسوب کند و باعث سنگ کیسه ی صفرا شود. همچنین کاهش وزن سریع( یعنی بیش از ۵/۱ کیلو گرم در هفته) نیز باعث ایجاد سنگ کیسه ی صفرا می شود.
منبع:
https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/physical-activity-and-obesity/
مراجعه کنندگان عزیز، پس از مراجعه به کلینیک تخصصی فیزیوتراپی آفتاب و ارزیابی بالینی و تشخیص دقیق، ما بهترین و بروزترین خدمات فیریوتراپی را برای شما به ارمغان میاوریم. کلنیک فیزیوتراپی آفتاب با دستگاه های بروزی چون: مگنت تراپی ، درمان دستی ، الکتروتراپی، شاک ویو، لیزر پرتوان و کم توان،CPM ، دستگاه ترکشن گردن و ترکشن کمر، دستگاه بیوفیدبک و تمرینات اطلاحی و تخصصی فیزیوتراپی همراه با مجرب ترین کادر درمان و در مجهزترین فضای درمانی برای شما بهترین ها را برای شما فراهم کرده است.
جهت دریافت معاینه و مشاوره بالینی دقیق با ما تماس بگیرید.
شماره های تماس کلینیک فیزیوتراپی آفتاب:
07136364143 / 09174551837